چند تغییر کوچک در سبک زندگی می تواند برای کاهش فشار خون مفید باشد:
- اول از همه میزان نمک مصرفی را به کمتر از 1 تا 1.5 گرم در روز برسانید. این نمک شامل تمام خوراکی های مصرفی در روز می باشد.
- مصرف 3 وعده غلات کامل در روز می تواند فشار سیستولیک را تا 6 واحد کاهش دهد، و این معادل کاهش 15 درصدی حمله قلبی و 25 درصدی سکته مغزی است.
- مصرف روزانه 30 گرم یا تقریبا یک چهارم فنجان دانه کتان آسیاب شده می تواند فشار سیستولیک را تا 15 واحد و فشار دیاستولیک را تا 7 واحد کاهش دهد، و این یعنی کاهش 46 درصدی خطر سکته مغزی و 26 درصدی حمله قلبی. دانه های کتان 2 تا 3 برابر بهتر از مهارکننده های ACE عمل می کنند.
- روزانه 8 تا 11هزار واحد آنتی اکسیدان دریافت نمایید. مطالعات نشان می دهد که انتخاب غذا براساس ظرفیت کل آنتی اکسیدانی (ORAC) می تواند فشار خون و التهاب را در طی 2 هفته کاهش دهد. برخی از متداول ترین آنتی اکسیدان های طبیعی در این تصویر قابل مشاهده می باشند.
- ورزش کنید. افراد غیر ورزشکار 2 تا 3 بار در هفته به مدت 10 دقیقه ورزش ملایم انجام دهند و به مرور این مدت را به 30 تا 45 دقیقه برسانند. درحقیقت ورزش بهترین کاری است که می توان برای کنترل فشار خون انجام داد.
- مصرف غذاهایی که بطور طبیعی غنی از نیترات هستند. مصرف نیم تا یک فنجان آب لبو بصورت روزانه می تواند فشار سیستولیک خون را طی 6 هفته 8 تا 10 واحد کاهش دهد. مهمترین منابع نیترات گیاهی به ترتیب عبارتند از لبو، برگ چغندر، ریحان، گشنیز، ریواس و آروگولا.
- مصرف سیگار و مشروبات الکلی را متوقف کنید. حتی مصرف 3 فنجان قهوه در روز می تواند خطر فشار خون را افزایش دهد.
- استرس های خود را مدیریت کنید. تمرین منظم مدیتیشن می تواند فشار سیستولیک و دیاستولیک خون را به ترتیب 5 تا 3 واحد کاهش دهد.
- از کمیت و کیفیت مطلوب خواب اطمینان حاصل کنید. خواب کمتر از 5 ساعت می تواند بر افزایش فشار خون موثر باشد. اگر خواب خوبی ندارید سعی کنید قبل از خواب کمی مطالعه کنید.
برگرفته از توصیه های دکتر آماندا مک کینی
Amanda McKinney
